Retrouver le mouvement naturel de sa respiration – Exercices

Nous avons vu quel était le mouvement naturel de la respiration, dans un précédent article.

Dans celui-ci, nous allons passer à la pratique ! Voici donc une série progressive d’exercices simples pour vous aider à sentir ce mouvement de respiration globale, qui mobilise votre corps entier.

Exercice 1 : Du sommet du crâne au fond du périnée… La respiration totale

Dans cet exercice, nous allons nous concentrer uniquement sur le souffle et non sur le mouvement en tant que tel.

Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds dans le sol. Les pieds sont écartés à la largeur du bassin, à une trentaine de centimètres de vos fesses. Préférez un tapis au sol plutôt que votre lit, souvent trop mou. Couvrez-vous au besoin et assurez-vous d’être seul et au calme pendant une dizaine de minutes minimum. Si cela vous aide à vous détendre, vous pouvez mettre une musique douce.

Fermez les yeux et, simplement, ressentez votre corps et laisser aller votre respiration. Ne cherchez pas à contrôler quoi que ce soit. Balayez votre corps, des pieds jusqu’à la tête, comme pour saluer votre corps et l’habitez complètement. Observez, sans juger. Si vous sentez des tensions, imaginez-les se dissiper.

Etape 1 :

Placez ensuite une main sur le haut de votre poitrine (juste sous la gorge) et l’autre sur votre bas ventre. Prenez une inspiration ample (mais surtout sans forcer !), gonflez vos poumons puis votre ventre. Sentez comment vos mains se soulèvent. Au besoin, exagérez très légèrement le mouvement.

Expirez et sentez vos mains redescendre.

Un cycle inspiration/expiration donne la sensation d’envoyer de l’air de la gorge jusqu’à votre périnée.

Refaites plusieurs fois ce cycle de respiration, le plus lentement et profondément possible. Ne forcez rien, soyez simplement présent dans votre respiration.

Etape 2 :

Poursuivez vos inspirations et expirations. Nous allons y ajouter une visualisation à l’inspiration. Conservez les yeux fermés. A chaque inspiration, imaginez que l’air frais entre et se diffuse vers votre tête et vos pieds, en passant par vos bras et tout votre corps. Vous pouvez imaginer une couleur que vous appréciez, une sensation (chaleur, par exemple), une image (poussière d’étoiles, rivière qui coule, par exemple)… bref, quelque chose qui soit agréable.

Sentez comment, à chaque inspiration, votre corps tout entier et chacune de vos cellules sont nourris et participent à ce mouvement de vie !

Revenez à votre respiration normale, et prenez ensuite quelques instants, uniquement pour sentir votre corps, vos émotions,…

 

Exercice 2 : Sentir le mouvement naturel d’expansion – rétraction de la respiration

Cet exercice se fait à la suite du premier exercice. Une fois que vous avez senti votre capacité respiratoire, soyons à présent attentifs au mouvement qui l’accompagne.

Placez-vous dans la même position, allongé sur le dos, pieds au sol. Assurez-vous d’être au calme et de ne pas avoir froid.

Prenez votre temps et réalisez cet exercice avec lenteur et douceur.

Vous allez reprendre la respiration totale de l’exercice 1. Mais cette fois-ci, à chaque expiration, vous allez appuyer légèrement dans vos pieds. Cet appui va entraîner le bassin, qui va s’enrouler vers l’intérieur, ainsi que la tête, qui va très légèrement rouler vers l’arrière.

A l’inspiration, relâchez votre appui : le bassin se repositionne, et la tête revient dans son axe.

Poursuivez sur quelques cycles de respiration.

Ensuite, laissez aller votre respiration, et prenez un moment pour écouter vos sensations. Notez-vous des modifications, même subtiles ?

Exercice 3 : S’aider d’un ballon pour retrouver la mémoire du mouvement

Pour sentir le mouvement du bassin, il est possible de l’accentuer en utilisant un gros ballon de gymnastique.

Asseyez-vous sur le ballon, les pieds un peu écartés et bien à plat dans le sol. Fermez les yeux, détendez-vous et laisser aller votre respiration, observez vos sensations.

Ensuite, nous démarrons l’exercice, en utilisant la respiration totale. Il est important de faire de petits mouvements subtils, pour ne pas se blesser et ne rien passer en force.

A l’inspiration, gonflez votre poitrine et votre ventre, et roulez légèrement votre bassin vers l’arrière, avec une cambrure subtile.

A l’expiration, rentrez le ventre et la poitrine, et enroulez un peu votre bassin vers l’intérieur.

Exercice 4 : Les ailes de la respiration

Cet exercice se pratique debout. Positionnez vos pieds à la largeur de votre bassin, bien parallèles. Pliez légèrement les genoux. Détendez-vous et laissez aller votre respiration.

Ensuite, nous utilisons à nouveau la respiration totale, mais nous allons y associer des mouvements des bras. Il est primordial d’être doux dans ses mouvements !

A chaque inspiration, gonflez votre poitrine et votre ventre, et ouvrez les bras comme si vous déployiez des ailes d’air. Vous pouvez également penchez un tout petit peu la tête vers l’arrière.

A l’expiration, rentrez vos ailes-bras, arrondissez votre dos et rentrez votre tête.

Faites ainsi plusieurs cycles, avec lenteur et douceur.

Une musique peut vous aider. Prenez ensuite un temps, en laissant aller votre respiration et sans faire de mouvement volontaire.

Cet exercice est idéal pour prendre conscience de ce mouvement d’expansion-rétraction, auquel tout le corps peut prendre part ! Il est aussi utile pour se redonner un coup d’énergie tout en se détendant.